توصیه های پزشکی برای مراقبت از صدا

خودتان را برای یک اجرای زنده و پرشور آماده کرده اید؛ کلی هم برایش برنامه ریزی کرده اید. ولی صبح بیدار می شوید که ای داد، گلودرد و سردرد شدید! آرام آرام روانۀ دوش آب گرم می شوید که شاید بهبودی حاصل شود؛ اما افسوس که نمی شود. ظاهراً آن روز بخت با شما یار نیست. با عجله زنگ می زنید مطب دکتر اما از بدِ حادثه هیچ دکتری هم پیدا نمی شود که همان روز شما را ویزیت کند. دست به دامان اینترنت می شوید و شروع می کنید به جستجوی عباراتی مثل «درمان گرفتگی صدا» و … . با کلی شیوۀ درمانی مواجه می شوید. اصلاً معلوم نیست که این راهکارها صدای شما را بهتر کنند یا نه. دوستان، خانواده، همکاران هر کدام راهی جلوی پایتان می گذارند ولی همچنان مشکل پابرجاست. از قدیم گفته اند پیشگیری بهتر از درمان است. در این مقاله ابتدا شما را با چند راهکار درمانی آشنا می کنیم و بعد به موضوع مهمتر یعنی پیشگیری از بروز بیماری سخن خواهیم گفت.

درمان گلودرد و گرفتگی صدا

متاسفانه به سختی می توان دربارۀ اثربخشی راهکارهای دارویی برای گلودرد و گرفتگی صدا نظر قطعی داد. دلیلش را می دانید؟ چون گلو درد نزد پزشکان اهمیت زیادی مثل سرطان و بیماری های پیچیدۀ دیگر ندارد که بخواهند زمان و انرژی خود را صرف پژوهش دربارۀ آن کنند. اغلب راهکارهای بیان شده به صورت تجربی بیان شده اند و هیچ پژوهش جامعی مبنی بر مقایسه و سنجش میزان اثربخشی این روش ها انجام نشده است. به همین دلیل خودتان باید روش های مختلف را تست کنید تا بالاخره یک مورد مناسب را پیدا کنید. بگذارید آب پاکی روی دست شما بریزیم. به رغم نظرات مختلف به تجربه ثابت شده که درمان موثری برای گلودرد، گرفتگی و زبری صدا وجود ندارد. اغلب داروها حکم دارونما را دارند و بیشتر حس روانی به بیمار می دهند تا اینکه واقعاً تاثیرات درمانی داشته باشند. با این حال چون تحقیقات جامعی در این زمینه وجود ندارد، می توانید شانس خود را با نسخ دارویی زیر امتحان کنید. کسی چه می داند شاید جواب داد:

غرغرۀ آب نمک

شاید در میان تسکین دهنده های گلودرد هیچ دارویی به اندازۀ غرغرۀ آب نمک سفارش نشده باشد. نصف قاشق مرباخوری (حدود ۵ گرم) نمک را در یک لیوان آب (۲۴۰ سی سی) هم بزنید تا کاملاً حل شود؛ سپس در چند نوبت غرغره کنید. اگر آب بیشتری بود، به همان نسبت باید نمک بیشتری بریزید. دقت داشته باشید که محلول را بیش از حد شور نکنید چون ممکن است نتیجۀ عکس بدهد. بعضی افراد معتقدند اضافه کردن جوش شیرین یا شربت دیفن هیدرامین تاثیر این محلول را بیشتر می کند. اگر به شوری نمک حساس هستید، کمی عسل به محلول اضافه کنید.

بخور دادن

در کنار غرغرۀ آب نمک، بخور آب گرم، بخور شلغم، پماد ویکس، عصارۀ اکالیپتوس و … می تواند در بهبود علائم بیماری موثر باشد. برای افزایش اثربخشی این روش اتاق را گرم نگه دارید و در هنگام بخور با یک چادر یا پارچۀ بزرگ روی سر را بپوشانید، سپس به آرامی از راه بینی و دهان چند نفس عمیق بکشید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید. در مورد اکالیپتوس مراقب باشید که در دسترس بچه ها قرار ندهید چون مصرف خوراکی آن می تواند سبب مسمومیت حاد و حتی مرگ شود.

داروهای مسکن

مصرف خودسرانۀ داروها را نمی توانیم توصیه کنیم ولی در مواقع ضرور استفاده از داروهای مسکن مثل استامینوفن، ایبوپروفن، ناپروکسن می تواند در تسکین علائم درد برای چند ساعت موثر باشد. در استفادۀ از این داروها دز مصرفی را رعایت کنید. مصرف بیشتر لزوماً به معنی تسکین سریعتر نیست، چه بسا ممکن است آسیب برساند و تاثیر منفی داشته باشد.

استنشاق آب نمک

برای موارد شدیدتر که ترشحات بینی باعث انسداد مجاری تنفسی شده استنشاق آب نمک می تواند کارساز باشد. فقط به این موضوع توجه کنید که پوشش مخاطی بینی ممکن است در برابر غلظت بالای نمک از خود حساسیت نشان دهد؛ پس برای اطمینان بیشتر غلظت نمک را کاهش دهید و دقت کنید که عمل استنشاق را به دفعات زیاد طی روز انجام ندهید. حد اعتدال را رعایت کنید.

داروهای گیاهی

گرفتگی صدا و گلودرد نیز همانند سایر بیماری ها، داروهای گیاهی زیادی دارد ولی به همان دلیل قبلی که گفتیم میزان اثربخشی آنها به اثبات نرسیده است. در این میان تاثیر اسپری های گیاهی بیشتر از بقیه گزارش شده است. مواردی مثل: Throat Saver spray, Entertainer’s Secret, یا Throat Coat tea که از بین آن ها Vocal Eze اثر درمانی بیشتری دارد. این اسپری به درد وکالیست هایی می خورد که مدام با عارضه گرفتگی صدا درگیر هستند و اتفاقاً بازخوردهای مثبتی هم از سوی مشتریان داشته است. تعدادی اسپری غیر گیاهی هم هست که از ترکیبات شیمیایی ساخته شده اند. اینها شاید در کاهش درد اثر داشته باشند ولی به خاطر ماهیت شیمیایی شان توصیه می کنیم بدون تست قبلی، سرِ صحنه از آن استفاده نکنید. صرف نظر از داروهای معرفی شده، اصول اولیۀ مراقبت و درمان را فراموش نکنید. استراحت کنید، مایعات به اندازۀ کافی بنوشید. از مصرف ادویه جات و گوشت تا فروکش کردن علائم بیماری خودداری کنید و طی این مدت غذاهایی آبکی مثل سوپ مصرف کنید. خواب کافی هم مهم است. کمبود خواب در افرادی سرماخورده اوضاع را خیلی وخیم تر می کند. حنجرۀ یا سیستم صوتی انسان دقیقاً مثل سایر اعضای بدن نیاز به استراحت دارد. در ادامه برای پیشگیری از گرفتگی صدا توصیه هایی خواهیم گفت که با توجه به اهمیتشان امیدواریم همواره در سبک زندگی خود مد نظر داشته باشید تا مجدداً با چنین عارضۀ ناخوشایندی مواجه نشوید.

پیشگیری از گرفتگی صدا

خواننده ها علاوه بر مراقبت های معمول باید به سلامت صدای خود نیز اهمیت ویژه ای بدهند. شاید مردم عادی چندان به این موضوع اهمیت ندهد و مهم هم نباشد ولی یک خواننده برای اینکه همیشه صدایی خوب و آماده داشته باشد باید نکاتی را در رژیم غذایی و مراقبت های بهداشتی خود مد نظر قرار دهد. مواردی مثل:

بدنتان را همواره هیدراته نگه دارید

حنجرۀ یک خواننده همیشه باید مرطوب و نرم باشد. اصطکاک تارهای صوتی در یک محیط خشک صدایی ناهنجار تولید شود. همانطور که بعضی از سخنران ها و مداحان در وسط صحبت صدایشان می گیرد و ناچارند آب بخورند، سعی کنید روزانه حداقل ۱۰ لیوان مایعات بنوشید که از این تعداد ۵ لیوان حتماً آب باشد. نوشیدنی هایی مثل چای و قهوه اگرچه بخشی از آب بدن را تأمین می کنند ولی تاثیری که آب روی سلامتی دارد را ندارند. بهتر است یک دستگاه مرطوب کنندۀ هوا نیز در اتاق خود تعبیه کنید به خصوص اگر آب و هوای محل سکونت شما خشک باشد. خوابیدن در اتاقی با هوای مرطوب تارهای صوتی شما را در برابر خشکی محافظت می کند. داشتن یک دستگاه مرطوب کنندۀ کوچک که بتوان در چمدان جا داد و در هتل و سایر جاها از آن استفاده کرد ایدۀ خوبی است. با این حال حفظ پاکیزگی محصول را در نظر داشته باشید. هر از چند گاهی دستگاه را تمیز کرده و اگر فیلتر آن نیاز به تعویض داشت تعویض کنید.

خوب بخوابید

قدرت یک خوابِ عمیق و کافی را دستِ کم نگیرید. اغلب موزیسین ها و خواننده ها دائم در کنسرت ها، استودیو، جلسات کاری، ملاقات حضوری و … مشغول به کار بوده و فرصت کافی برای خوابیدن پیدا نمی کنند یا بهتر بگوییم به طمع کارِ بیشتر چنین فرصتی را فراهم نمی کنند؛ یعنی به اندازۀ جلسات کاری برای خوابشان اهمیت قائل نیستند و فکر می کنند هرچه بیشتر کار کنند به نفعشان است. اما این کار قطعاً به ضررشان تمام می شود. خستگی باعث افت شدید کارایی می شود و تاثیر مستقیمی نیز روی صدای شما خواهد داشت. بسته به مزاجتان شب ها ۷ الی ۸ ساعت عمیق بخوابید. به این نکته هم دقت کنید که ساعت فیزیولوژیک بدن مطابق اوقات شب و روز تنظیم شده، بنابراین خواب شبانۀ دیر هنگام عادت خوبی نیست. سعی کنید زودتر بخوابید. علاوه بر این یک چرت ۲۰ دقیقۀ نیمروزی هم می تواند به شارژ شدن شما کمک می کند. خوابیدنِ کمتر از این مقدار اثرات نامطلوب فراوانی دارد. بدن در حالت خستگی مثل یک چراغ نیمسوز عمل کرده و نمی تواند با حداکثر توان کار کند. به هر حال اگر بنا به دلایلی خواب کافی نداشتید ۲۰ دقیقه قبل از رفتن به استیج یک نوشیدنی کافئین دار مثل قهوه یا چای بخورید تا اندکی خستگی بدن به تعویق بیفتد. ولی توجه داشته باشید که راهِ اصلی رفع خستگی همان خواب به موقع و کافی است.

حواستان باشد که چی میخورید

تا حد امکان از خوردن فست فودها و محصولات غذایی آماده پرهیز کنید چون ارزش غذایی زیادی ندارند و به خاطر چربی زیاد و افزودنی های فراوان چاق کننده نیز هستند. برای درست کردن یا خوردن یک غذای خوب اندکی وقت و هزینه کنید. خوردن یک وعدۀ شام چرب در اواخر شب و بلافاصله خوابیدن بعد از آن ممکن است حس خوبی به شما بدهد ولی قطعاً چنین عادت غذایی بدی باعث اضافه وزن شما می شود. دربارۀ عادات و رژیم های غذایی سالم تحقیق کنید و یا از یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت بگیرید.

از ویتامین ها و مواد معدنی غافل نباشید

بخش عمدۀ ویتامین ها و مواد معدنی در سبزیجات و میوه ها نهفته اند که اگر چند وعده طی روز مصرف کنید تمام نیازهای ویتامین شما تأمین خواهد شد. متخصصین تغذیه برای تأمین ویتامین های بدن توصیه به رژیم غذایی طبیعی دارند ولی سبک زندگی امروز یا محدودیت بعضی از ویتامین ها مثل B12 (که فقط در فراورده های حیوانی وجود دارد) یا ویتامین D که بخش عمدۀ آن از طریق آفتاب تأمین می شود مکمل های ویتامین به بازار عرضه شده تا کمبودهای احتمالی رفع شود. ابتدا این نکته را بگوییم که هیچ تحقیق جامعی دربارۀ این مکمل ها صورت نگرفته ولی موارد زیادی هم از ضررهای احتمالی آنها گزارش نشده است. به نظر نمی رسد استفاده از این مکمل ها زیر نظر پزشک و با رعایت دز مصرفی مشکل ساز باشد. به هر حال به ویتامین های ضروری در رژیم غذایی خود اهمیت بدهید.

با صدای بلند حرف نزنید یا فریاد نکشید

صدای بلند فشار صوتی زیادی به تارهای صوتی وارد می کند و ممکن است در دراز مدت باعث تغییر تن صدا نیز بشود. بعضی افراد هنگام صحبت اعوجاج و خشی در صدایشان هست که نتیجۀ این سهل انگاری است؛ البته این حرف معنی اش این نیست که هر کسی صدایش خش داشت، سروصدا او را به این روز انداخته ولی قطعاً صدای بلند و تکرار این عادت غلط در دراز مدت تاثیر مشابهی خواهد داشت. در محیط های شلوغی مثل اتوبوس، تالار عروسی، باشگاه ورزشی و … که همهمه زیاد هست و شما ناچار به بلند حرف زدن هستید از مکالمۀ طولانی اجتناب کنید. تا جایی که اختیار با شماست مکان هایی را انتخاب کنید که خلوت تر هستند؛ مثلاً در یک کافی شاپ یا رستوران، جایی برای نشستن انتخاب کنید که خلوت تر و ساکت تر است.

مراقب برخی داروها باشید

بعضی از داروها ممکن است باعث خشکی گلو شوند. لیست این داروها را با جستجویی در اینترنت می توانید پیدا کنید ولی عموماً داروهای ضدانعقاد مثل وارفارین، هپارین و همچنین آنتی هیستامین هایی نظیر دیفن‌هیدرامین، کلماستین و کلرفنیرامین، فکسوفنادین، ‌لوراتادین و ... چنین خاصیتی دارند.

قبل از خواندن صدا را گرم کنید

ورزشکاران قبل از شروع ورزش اقدام به گرم کردن بدن می کنند تا آسیبی به عضلات نرسد. خوانندگان نیز موقع آواز خواندن، نوعی ورزش گلو و حنجره انجام می دهند. این موضوع ساده به نظر می رسد ولی واقعاً قبل از شروع آواز باید صدا را گرم کرد. زیر نظر یک مربی آواز کار کنید تا راه های گرم کردن وکال را به شما بیاموزد و روی عادت های غلط شما در هنگام خواندن کار کند. بعد از گرم شدن صدا، با حداکثر توان از حنجرهتان کار نکشید. با یادگیری تکنیک های استفاده از میکروفون میزان فشار صوتی را کاهش دهید. اینکه بدانید چه زمانی صدای شما از نفس افتاده مثلاً محدودۀ صوتی اش کاهش یافته یا کم کم به صاف کردن گلود افتادید و … در به کارگیری این تکنیک ها موثر است. بله؛ آشنایی با صدای خودتان نیاز به تمرین دارد و این کار را باید پیوسته انجام دهید. تا حد امکان از قرار گرفتن در محیط های آکوستیکِ ضعیف دوری کنید تا مجبور نشوید با صدای بلند یا چندین و چند بار بخوانید. خودتان را با مهندس صدا هماهنگ کنید و صدا را با او تنظیم نمایید. یک پارچۀ گرم روی گردن قرار دهید تا عضلات گردن ریلکس شوند. در صورتی که صدای شما تا دو هفته در وضعیت بدی قرار داشت و بهبودی حاصل نشد حتماً به متخصص مراجعه کنید.

مصرف دخانیات را کاهش دهید

مصرف سیگار و قلیان تاثیر واقعاً بدی روی صدا دارد و حتی ظرفیت ریه را هم کاهش می دهد. یک فرد سیگاری به ندرت می تواند صدای خود را مثل یک خواننده نوسان دهد. تارهای صوتی و سلول های ریه در اثر استعمال دود سیگار، قلیان و سایر دخانیات آسیب جدی می بینند. بهترین توصیه این است که مصرف دخانیات را به کلی کنار بگذارید ولی تا زمانی که با خودتان کنار نیامده اید میزان مصرف این مواد را کاهش دهید. نمی شود که هم خوب سیگار بکشید و هم خوانندۀ خوبی بشوید.

مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید

مصرف بیش از اندازۀ این دو ماده به خصوص اولی که بین ما ایرانی ها رایج تر بوده تاثیر نامطلوبی روی صدا دارد. تا حد امکان قبل و طی تمرین از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید. کافئین موجود در چای و قهوه (که میزانش بیشتر است) صدا را خشک کرده و ریسک گرفتگی صدا حین خواندن را افزایش می دهد.

گلویتان را زیاد صاف نکنید

بعضی خواننده ها از ترس اینکه مبادا صدا صاف نباشد به عادت غلط صاف کردن زیاد گلو مبتلا هستند. به جای صاف کردن گلو با آن صدای ناهنجار که تارهای صوتی شما را به لرزه در می آورد یک لیوان آب بنوشید. در صورتی که احساس می کنید بیش از حد گلو صاف می کنید به دکتر مراجعه کنید چون ممکن است دلایل دیگری مثل ریفلاکس حنجره یا آلرژی داشته باشید.

مراقبت از صدا از زبان بزرگان

در پایان پیشنهاد دو خوانندۀ معروف دربارۀ روشهای مراقبت از صدا را بخوانید:

«چند سال قبل کار با مربی مشهور آواز، رون براونینگ را شروع کردم. او واقعاً مطالب زیادی دربارۀ گرم کردن و استفاده درست از صدا به من آموخت. اما نکات رایجی هم مثل استراحت کافی، نوشیدن زیاد آب، پرهیز از مصرف الکل و خودداری از صحبت در جاهای شلوغ مثل باشگاه و هوایپما در بهبود صدایم تاثیر داشته است.» -- امی گرانت. «اگر صدایتان در وضعیت بدی قرار گرفته، اولین توصیۀ من حفظ آرامش و دوری از عصبانیت است. استرس و عصبانیت جز وخیم تر کردن اوضاع کمکی به شما نمی کنند. همین الان یک کاغذ و قلم بردارید و این نکات را بنویسید: نوشیدن مقدار زیادی آب و چای داغ؛ مقداری اسپری slippery elm, Entertainer’s Secret یاThroat Coat. همچنین اضافه کردن آب یک لیموی تازه به یک فنجان آب گرم به همراه یک قاشق غذاخوری عسل و فلفل برای من جواب داده است. علاوه بر این، تمرینات ملایم گرم کردن صدا را توصیه می کنم. در انجام این کار فشار زیادی به خودتان نیاورید. با جستجوی Vocal Warm-up در یوتیوب، کلیپ های آموزشی زیادی می توانید پیدا کنید که تمرینات روتین روزانه برای گرم کردن صدا را به شما آموزش می دهند. در این میان آموزش های Eric Arceneaux را بیشتر از بقیه قبول دارم. اگر امکانش بود یک پردۀ پایین تر بخوانید. اگر مقدور نبود سعی کنید نرم تر بخوانید و از مزیت میکروفون به نفعتان استفاده کنید. نهایتاً اگر جایی در صحنه خرابکاری کردید با نگرش مثبتی کار را ادامه دهید؛ انگار که هیچ اتفاقی نیفتاده است. شاید به واسطۀ همین اشتباهات بخش هایی از صدایتان که تاکنون کشف نکرده بودید را پیدا کنید.» -- کارولین مارتین در مقالۀ امروز پیشنهاداتی برای مراقبت از صدا ارائه کردیم. امیدواریم با پیروی از آن ها صدای بهتری داشته باشید. گاهی یک توصیۀ کوچک می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند و این موضوع در حیطۀ خوانندگی به معنای بهبود نتایج زحمات شماست. پس اگر موسیقیدان هستید یا کار اصلی تان خوانندگی است به همان اندازه که مراقب سایر اعضای بدن هستید به صدای خود هم رسیدگی کنید.